Валентин Рыков психолог онлайн
Вряд ли наши предки задумывались о том, как правильно бегать по утрам. А нам вот приходится. В инете написано много, но дельного мало. Интересен будет личный опыт и идеи.
Начнем с того, что бегать лучше не по утрам, а по вечерам. Утром, когда организм только проснулся, подвергать его перегрузке весьма опрометчиво, потому что вреда для сердца может оказаться больше, чем пользы. А если специально заводить будильник и выкраивать для утреннего бега время за счет сна, то можно не сомневаться - это очень вредно. В процессе оздоровления организма, как ни поверни, качественный отдых важнее нагрузки, и нагрузку можно давать только полностью отдохнувшему и восстановившемуся телу.
Так что бегать летом лучше в вечернее время, когда уже спала жара. Можно бегать и утром до жары, но лишь в том случае, если раннее пробуждение для вас естественно, вы выспались, самостоятельно проснулись и позанимались какими-нибудь делами по дому где-то час. Тогда бег будет воспринят организмом нормально. Весной и осенью, когда не жарко, бегать лучше всего днем, засветло.
Теперь о самой процедуре бега:
1. Оздоровительный бег лучше измерять не расстоянием а временем. Оптимальное время для пробежки - не менее 20 и не более 50 минут. Почему так? Бег менее 20 минут не позволит даже израсходовать запасы гликогена, так что нагрузкой считаться может только условно. Где-то после 20 минут начинает расходоваться жир, что приводит к снижению веса. А вот после 50 минут или часа бега начинает разрушаться мышечная ткань, так что хоть похудение и продолжается, но за счет мышц, а это уже однозначный вред.
2. Бегать желательно не по асфальту, а по грунтовой дороге, так как при беге по асфальту жесткие удары о твердую поверхность наносят ущерб суставам и даже негативно влияют на состав крови. Казалось бы, не такая уж и сильная встряска, но продолжаясь изо дня в день, воздействие накапливается, и количество переходит в качество.
3. Бегать можно не каждый день. Хорошая идея - в течение одной пробежки чередовать бег с шагом. И нужно помнить, что чем больше масса тела, тем сильнее нагрузка на коленные суставы. При массе тела в 90 - 100 кг. уже стоит задуматься об альтернативе бегу (например, зал) чтобы не испортить себе коленные суставы.
4. Нужно знать, что самой физиологически гармоничной нагрузкой является плавание. Посещение бассейна в любом случае предпочтительнее бега, и практически не имеет противопоказаний (в отличие от бега). Если бассейн недоступен, то можно ежедневно ходить на большие рассояния. В плане оздоровления и похудения это гораздо лучше бега.
Прошлым летом бегали с другом в течении 2 месяцев, где-то 3-4 раза в неделю по вечерам. Тепло, свежо, хорошо одним словом. Начинали просто с ходьбы. Мотив у каждого свой, лишь бы позволял отрывать задницу от дивана. Главное бегать не перенапрягаясь - подобрал темп и держи его. Каждую неделю постепенно увеличивали расстояние примерно на 500 метров. Хотя всё очень индивидуально. Обязательно стоит вести блокнот, в котором писать свои достижения. ;)
Можно бегать не только на улице, но и дома. Можно приобрести беговую дорожку (тредмил). Можно и вообще бегать сидя... на велоэргометре, он занимает мало места и облегчает задачу при не совсем здоровых ногах. Единственная проблема – воздух.
Кто бы и что бы ни говорил про бег, но главным побудительным мотивом остается желание похудеть. Наиболее эффективным способом похудения с помощью бега является так называемый интервальный бег. Его особенность состоит в том, что он подходит для подготовленных бегунов, т.к. требует хорошей выносливости.
Суть способа заключается в чередовании бега на комфортной скорости – например, трусцой, с интервалами очень быстрого спринтерского бега, на небольшие дистанции. Обще время тренировки не менее 20 минут. Время тренировки – вечером. Пробовал на себе, жир с живота и боков уходит. Интервальный бег требует значительного напряжения мышц и сердечно-сосудистой системы, в результате расходуется больше энергии, а значит и похудение происходит более интенсивно. А насчет бега лёжа я думаю можно, если есть напарник или напарница по беговой Камасутре :).
Больше года бегаю по схеме:
- общее время тренировки – 20 минут
- первые 5 минут – интенсивная ходьба
- следующие 1-2 минуты – бег на небольшой комфортной скорости
- потом с 7-13 минуты – ходьба
- 13-15 минута – бег
- последние 5 минут – ходьба со снижением интенсивности к 18-19 минуте.
Следует понимать, что всё очень индивидуально и зависит от тех целей, которые ставятся. Одним словом надо пробовать.
Бегаю много лет и всем советую. Есть такая наука, которая называется спортивная медицина, которая знает всё о том, как надо бегать и иметь результаты. Да простит меня Human Target вот совет для девушек. Для эффективного похудения во время бега необходимо, чтобы ваш пульс находился в так называемой зоне жиросжигания, а именно 60-85% от максимальной ЧСС. Например, для девушки 20 лет максимальная ЧСС 200уд/мин, а пульс в зоне жиросжигания 60-85% от 200, соответственно 120-170уд/мин. Всем удачи.
Для тех кто хочет бегать для похудения следует помнить, что людям с избыточным весом вообще бегать не желательно. Надо сначала нормализовать свой вес. При беге позвоночник испытывает нагрузки, равные семикратной массе тела, то есть при массе тела равной 50 кг позвоночник испытывает нагрузку в 350.Если человек находится в хорошей мышечной форме (они тренированы, эластичны, отсутствуют мышечные блоки), мышцы удерживают позвонки в правильном положении. А человек с избыточной массой тела вряд ли будет иметь хороший мышечный корсет, прибавьте сюда проблемы с позвоночником, которые имеются у большинства современных людей из-за малоподвижного, преимущественно сидячего образа жизни (остеохондрозы, межпозвонковые грыжи и т.д.). Плюс проблемы в первую очередь с коленными суставами, голеностопными, очень распространены плоскостопия и нарушения венозного кровообращения (поверхностные и глубокие, вызывающие боль в ногах, отеки, судороги, чувство усталости и тяжести, варикозная болезнь).
Таким образом, при избыточном весе и ослабленных мышцах опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система и так испытывают на себе серьезные перегрузки, прибавьте к этому семикратные нагрузки на позвоночный столб во время бега! Для снижения массы тела необходимо начинать с ходьбы и обязательно уделять внимание посильной тренировке всех групп мышц, но в первую очередь мышцам ног и спины, прибавить к этому сбалансированное, рациональное питание, обязательные интенсивные прогулки на свежем воздухе, позитивный психологический настрой и любовь к себе, людям, жизни вообще!
А я хочу начать бегать с целью профилактики онкозаболеваний. Говорят когда кровь достигает температуры 41 градусов, онкоклетки умирают, только такая температура должна держаться минут 10, а это значит почти марафон))), но у меня вес сейчас 40 кг, при росте 160, из-за болезни похудела на 20 кг, боюсь начинать бегать)))
Регулярное повышение температуры тела до 41 градуса принесет проблем больше, чем пользы. К тому же раковые клетки не есть нечто застывшее, что можно вывести нагреванием крови, и если у организма нет сил противостоять их размножению, то бег проблему не решит никак. Гораздо более эффективным и радикальным средством борьбы с раком является эндогенное дыхание по Фролову. Сам Фролов вылечил им свой рак, к тому же в своей книге "Эндогенное дыхание - медицина третьего тысячелетия" он обосновывает, почему такое дыхание помогает противостоять раку.