3.9 Самое важное

Часто говорят: тревога происходит от безделья. И таки да, пока человек полностью поглощен каким-то важным процессом, требующим внимательности или физического напряжения, отпускает даже самых беспокойных. Об этом мы подробно говорили чуть выше. Но давайте попробуем решить задачу, так сказать, в общем виде и выяснить, какие именно физиологические процессы сопровождают безделье и концентрацию. Постараемся понять, на чем именно и как именно надо концентрироваться для максимально эффективного преодоления тревоги.

В последнее время распространение получил термин DMN, или Default Mode Network – крупная нейронная сеть мозга, активная в состоянии покоя без внешних задач, отвечающая за саморефлексию, планирование будущего, воспоминания о прошлом и поддержание нарратива «Я». В 2001 году Маркус Райхл и соавторы описали «default mode of brain function», показав, что ряд областей (медиальная префронтальная кора, задняя поясная кора и другие) систематически активнее в состоянии покоя и «деактивируются» при выполнении задач.

Говоря проще, DMN активируется в состоянии бодрствующего безделья. А ее выраженная активация коррелирует с такими патологиями, как депрессия, тревожные расстройства, СДВГ и даже шизофрения. В свете чего выражение «сойти с ума от безделья» обретает пугающе буквальный смысл, поскольку праздность усиливает депрессию и тревогу, а в некоторых случаях возможно и служит спусковым механизмом к началу шизофрении.

Соответственно, облегчение перечисленных состояний связано с уменьшением активности DMN, причем способом ее деактивации служит концентрация. То есть для подавления тревоги надо придумать себе деятельность, которая поглощала бы полностью наше внимание и требовала бы кропотливых усилий, лучше связанных с речью. Опыт показывает, что если мы имеем дело не с социофобией, то публичное выступление или исполнение роли на сцене полностью устраняет тревогу на все время совершения действия, а также частично и после. Но где взять трибуну и зрителей в произвольный момент возникновения острой тревоги?

Лучшим способом экстренной деактивации DMN и купирования тревоги служит ведение специальным образом организованного дневника. Во-первых, на нем легко сосредоточиться, поскольку пишут в нем исключительно актуальные вещи. Во-вторых, письмо само по себе является кропотливой двигательной активностью. А в-третьих, и это важнее прочего, формулировка мыслей в пригодном для записывания виде – это самое сложное речевое действие, буквально «оттягивающее» возбуждение из областей DMN и перераспределяющее его в другие зоны.

Приобретите блокнот, который удобно носить с собой. Именно блокнот, строчить заметки в телефоне – не то. Особенно хорошо, если у него будет твердая обложка, позволяющая писать в неудобных условиях, и вставляющаяся ручка для письма. И ВСЕГДА носите его с собой. Он станет для вас как валидол для сердечника, как ингалятор для астматика – средством моментальной помощи. Со временем, убедившись в его крайней эффективности, вы будете чувствовать себя спокойнее просто от осознания его наличия под рукой.

А теперь – как им пользоваться. В случае возникновения тревоги скажите себе: «так, ок, все идет по плану» и раскройте дневник. Первым делом посмотрите на часы и запишите точное время, причем в формате число, месяц, год, часы и минуты. Затем нарисуйте заготовки для двух графиков. На вертикальных осях сделайте разметку от единицы до десяти, горизонтальные оставьте пустыми. В первом вертикальная ось отражает силу ощущений в теле, таких как сердцебиение, жар или холод, потливость и другие. Во втором – силу ощущений чисто психологических, вроде страха. Единица соответствует интенсивности на грани различимости, а десятка – максимуму, который только можно себе вообразить. По горизонтальной оси находится время. Какой брать шаг, зависит от длительности панических атак и подбирается индивидуально.

Далее прислушайтесь к себе, оцените силу ощущений и поставьте точки на вертикальных осях двух графиков. Это отразит выраженность физической и психологической симптоматики. После этого сразу же начинайте писать под графиками. Прислушивайтесь к себе и максимально подробно записывайте все, что с вами происходит. Необходимо писать так, словно вы адресуете свое повествование другому человеку, и очень важно, чтобы он все правильно понял. То есть не комкайте повествование, не допускайте сокращений и не оставляйте ничего без внимания, даже если это само собой разумеется. Старайтесь строить предложения красиво, пишите хорошим литературным языком.

Попутно поглядывайте на часы, ставьте отметки времени на горизонтальных осях графиков, прислушивайтесь к ощущениям и рисуйте точки на высоте, соответствующей силе ощущений. Примерно понимая среднюю длительность панической атаки, разделите временную ось так, чтобы все плюс-минус поместилось на графики. На первых порах возможны промахи, но ничего страшного, со временем вы приловчитесь.

Само повествование строится по принципу приоритета выраженности. Сначала описываем самые сильные и беспокоящие ощущения, независимо от того, в теле они или в психике. Затем переходим к менее сильным, и так далее. Если все проделать добросовестно, то облегчение вы почувствуете довольно быстро. После нескольких раз реакция закрепится, и вы будете чувствовать некоторое облегчение уже просто раскрыв дневник. А потом будет и вовсе достаточно того факта, что он у вас есть и вы им можете воспользоваться в любой момент.

Сосредоточение на деятельности – хороший способ деактивации DMN, особенно когда это желательно сделать быстро. Но есть и другой способ, значительно более сильный и радикальный. Только он работает не как скорая помощь, а по накопительному принципу. Для достижения эффекта его нужно практиковать ежедневно в течение нескольких месяцев, независимо от приступов тревоги и панических атак. Зато со временем его действие проявится в виде мощного снижения фона тревожности в целом. Речь идет о медитации.

Существует много определений медитации, но все они в той или иной степени иносказательны. Основательные европейские умы создают монструозные словесные конструкции для описания феномена, восточные люди более склонны к аллегориям. Я дам свое собственное определение, находящееся где-то посередине между западным и восточным подходами, как это обычно и бывает в славянской культуре. Медитация – это активный процесс пассивного созерцания.

Русскоговорящий человек скажет: я не делаю ничего. Англоговорящий дословно скажет по-другому: я делаю ничего. По сути одно и то же, но для освоения медитации я рекомендую вооружиться вторым вариантом выражения мысли, так как калька с английского наиболее точно выражает суть процесса медитации – умышленное делание ничего.

Ментальная активность без сопутствующей физической деятельности – это и есть активация DMN в чистом виде. А отказ и от физической и от ментальной активности на фоне бодрствующего сознания приводит к диаметрально противоположному, причем очень мощному эффекту деактивации DMN. Сосредоточенное «думание о ничем».

Вся проблема в трудности понимания задачи. Когда Будду спрашивали о нирване, он определял ее через отрицание: это не холод и не жар, не добро и не зло, не жизнь и не смерть. Делал он это, на мой взгляд, из соображений дидактики, с целью обучения медитации. Потому что концентрация на том, что не имеет свойств, как раз и есть медитация.

Медитацию часто рекомендуют для подавления чувства тревоги и выработки спокойствия, что вполне оправдано. Исследования уверенно показывают, что по силе воздействия регулярная медитация сопоставима с психотропными препаратами. Медитация обуславливает функциональные изменения миндалевидного тела мозга и даже (по некоторым исследованиям) уменьшает объем серого вещества правой амигдалы. И это лишь ее прямое воздействие на тревожность. Комплексное же ее воздействие на мозг простирается гораздо дальше, как и комплексное воздействие на состояние беспокойства.

Медитация есть способ реализации высших ступеней йоги, о которых мы говорили ранее, а упражнения тела, известные как хатха-йога, служат подготовительной ступенью к ней. Йога вообще и медитация в частности ни на чем не настаивают, не требуют веры во что-либо и вообще не несут никой идеологической нагрузки. Это метод в чистом виде, который не может считаться ни религией, ни каким-либо учением. Йоги не рассказывают ученикам об устройстве мира, вместо этого они дают метод, применение которого открывает истину каждому, кто не поленился его применить. Образно выражаясь, философы и духовные лидеры рассказывают, что видно с горы, йоги же молча помогают взобраться на гору, чтобы ученики увидели все самостоятельно.

Впрочем, совсем не обязательно забираться на философские горы и высматривать истину вдали. Кому-то достаточно простого уменьшения тревожности, и это тоже работает. Не доходя до высших ступеней йоги, вполне можно практиковать хатха-йогу и медитацию, уверенно меняя свое сознание и жизнь в целом. В этом-то и состоит ключевое отличие действия медитации от действия медикаментов. Медикаменты ничего не меняют ни в сознании, ни, тем более, в жизни. Они просто «прикручивают» тревогу ценой глубокого нарушения работы мозга, что хорошо видно при отмене препарата. Архитектура нейронных связей, обуславливающая тревожность, ими не разрушается и не меняется, как не меняется и видение мира, предполагающее перманентную тревогу.

Регулярная длительная медитация, напротив, перенастраивает работу мозга, не нарушая ее. Меняется и жизнь, потому что даже у начинающего йога из нее уходят конфликты, и это как минимум. Вообще, йога выметает столько психологического и событийного мусора, что жизнь «до» и «после» отличается как ветхое жилье, в котором не убирали год, от квартиры в новостройке, где только что сделали ремонт и поставили новую мебель. Подробное описание техники медитации вы найдете в моей книге «Как увеличить личную силу» в подразделе «Самая важная психотехника».

Ключ №36. Для быстрого купирования приступов тревоги овладейте техникой применения специального дневника.

Ключ №37. Для уверенного снижения тревожности регулярно практикуйте медитацию.

<- Назад | Оглавление | Вперед ->