3.7 Радикальный метод преодоления беспокойства

Наверняка вы слышали, и не раз, идиотскую фразу «подышите и успокойтесь». Идиотскую потому, что она еще никому и никогда не помогала, во всяком случае в серьезном положении. Единственная польза от нее в паузе, во время которой легкое ситуативное возбуждение проходит само по себе. Но не будем торопиться с выводами. Секрет в том, КАК ИМЕННО И СКОЛЬКО надо дышать.

Связь психологического состояния с дыханием известна с незапамятных времен. Древние греки полагали вместилищем души диафрагму, ведь она начинает активно двигаться, когда душа приходит в волнение. А еще вдумайтесь в слова «дышать», «дух», «душа». Интересное созвучие, не правда ли? И на латыни: дышать - spiro, дух - spirit.

Физиология учит, что все в организме взаимосвязано, причем связи работают как в прямом, так и в обратном направлении. Волнение мгновенно вызывает увеличение объема вдыхаемого воздуха, чтобы подготовить организм к возможным активным действиям. Спокойная обстановка, наоборот, уменьшает интенсивность дыхания – не стоит тратить силы понапрасну. Это прямая связь. Обратная же заключается в наступлении состояния покоя или возбуждения в зависимости от интенсивности дыхания. Сейчас нас интересует успокоение, на нем и остановимся подробно.

Перво-наперво необходимо лечь на спину и расслабить мышцы. Да-да, именно поэтому не срабатывает рекомендация «подышать и успокоиться» – советчики обычно не знают, что делать это необходимо лежа. Ложатся, как правило, ровно, на спину, выпрямив ноги и опустив прямые руки по бокам вдоль туловища. И руки и ноги при этом держат свободно, не прижимая и не выравнивая дополнительно, сверх расслабленного положения.

Однако поза может быть и другой. Руки можно закинуть за голову, сцепив их в ненапряженный замок или расположив кисти над макушкой. Это особенно удобно на диване, когда предплечья получается немного свесить за боковину за головой. Но надо проследить, чтобы рукам было удобно и они не затекали. Позиция также актуальна при ощущении нехватки воздуха.

Второй вариант более экзотичен и требователен к обстановке. Это так называемая поза звезды. При наличии достаточного пространства ложимся все так же ровно на спину, но слегка раскинув руки и ноги в стороны. Эта позиция дает лучший результат, но может быть неприемлемой для новичков. Людям неподготовленным свойственно зажиматься, неосознанно закрывая области шеи, паха и живота, поэтому «звезда» может вызывать беспокойство. Но при определенной практике, когда внутренний барьер преодолен, такая поза приводит к еще большему успокоению.

Дальше начинаем осознанное дыхание. То есть все внимание без остатка сосредотачиваем на процессе дыхания. Здесь единственно правильного варианта нет – кто-то концентрируется на задействованных мышцах, кто-то на ощущениях, а кто-то на циркулирующем воздухе. Это не важно. Важно, чтобы внимание было поглощено процессом дыхания ПОЛНОСТЬЮ.

Теперь собственно формула дыхания: оно должно быть медленным, ритмичным и вызывать НЕБОЛЬШОЕ кислородное голодание. Ясно, что «медленно» для каждого свое. Попрактикуйтесь и подберите для себя такой ритм, при котором вдох по времени приблизительно равен выдоху, и все это настолько медленно, чтобы вызвать незначительное кислородное голодание, не приводящее к одышке и дискомфорту. Говорят, что вставать из-за стола надо с чувством, что съел бы еще немного. Так и с успокаивающим дыханием – дышите с ощущением, что можно было бы потребить еще немного кислорода.

Ритмичное дыхание успокаивает само по себе. Ритмичное это когда вдох равен выдоху, и они следуют друг за другом без перерыва. Не будет ошибкой и делать задержки после вдоха и выдоха, но тогда это уже будет так называемое полное дыхание йогов. У современных психологов сложилась добрая традиция – брать методы йоги, выбрасывать оттуда все, что кажется им несущественным, и снабжать новым названием. Именно так появилось «квадратное» дыхание, когда на вдохе мысленно проходят по левой стороне воображаемого квадрата, на задержке – по верхней, на выдохе – по правой, и на еще одной задержке – по нижней стороне. При этом как-то по умолчанию считается, что современные психологи точно умнее древних йогов, а потому любые их переделки точно лучше. Однако с «квадратным» дыханием вышла осечка.

Дело в том, что равные по времени вдох, выдох и задержки между ними – это весьма продвинутый вариант, но никак не начальный. Начинающим следует делать верхнюю и нижнюю стороны квадрата меньше боковых, и это имеет принципиальное значение. Задача учителя как раз и состоит в правильном подборе соотношения времени вдоха, выдоха и задержек для конкретного ученика на конкретном этапе его развития. Но это только полбеды «квадратного» дыхания. Вторая и существенно более опасная половина беды в том, что никто из современных умных психологов не предупреждает о необходимости держать голосовую щель открытой на протяжении всего времени выполнения упражнения. То есть при задержке ни в коем случае нельзя «запирать» воздух в легких. И это только два аспекта данного дыхательного упражнения, есть и другие. Поэтому я настоятельно рекомендую уходить от сомнительных новоделов и изучать первоисточники, где «несущественные мелочи» описаны в полном объеме.

Я бы не советовал для самоуспокоения использовать полное дыхание йогов, и, тем более, «квадратную» пародию на него. Это слишком сложно и избыточно для наших целей. Гораздо проще и безопаснее, но с не меньшим успокоительным эффектом, можно дышать вообще без пауз, зато очень медленно. Также, независимо от того, делаете вы задержки или нет, надо соблюдать общее расслабление.

Еще одна тонкость состоит в диафрагмальном дыхании. Можно вдыхать, поднимая грудь, а можно – выпячивая живот. Нас интересует второй вариант. Точнее, его доминирование при дыхании, когда на вдохе главным образом выпячивается живот, и лишь немного поднимается грудь. Йоги рекомендуют наполнять легкие, начиная с нижних отделов, в таком же порядке и выдыхать. Но для наших целей подобные тонкости не требуются, поэтому можно просто дышать всем объемом легких, следя лишь за тем, чтобы грудь поднималась поменьше и без напряжения.

Если сомневаетесь в своем умении дышать животом, потренируйте диафрагмальное дыхание отдельно. Лягте на спину, поместите на живот книгу потолще и следите, чтобы она поднималась и опускалась как можно с большей амплитудой при дыхании. Грудь при этом должна оставаться на месте. Но помните, что это всего лишь тренировка, дышать так на постоянной основе не нужно.

Следующее правило: дышать надо через нос. Вообще в жизни очень важно дышать именно через нос, и если это по каким-либо причинам трудно, необходимо принять меры. Конечно, в острой ситуации и при заложенном наглухо носе можно разок подышать и через рот, но как исключение.

Теперь о кислородном голодании. На первый взгляд оно кажется неуместным, ведь благополучие клеток, и в первую очередь мозга, напрямую зависит от снабжения кислородом. Но не все так прямолинейно. Проблема не в количестве вдыхаемого кислорода, а в его усвоении. Вы, вероятно, слышали о резистентности к инсулину, когда человек съедает гору продуктов, но все равно остается голодным. На первый взгляд кажется, что проблема решается потреблением еще большего количества пищи, однако в реальности все наоборот. Проблему решает как раз таки голодание, восстанавливающее нормальную чувствительность к инсулину и обеспечивающее насыщение небольшим количеством пищи в будущем.

Так и с дыханием. Избыток углекислого газа при медленном дыхании активизирует резервные возможности усвоения кислорода. Накопление углекислого газа дает скачок в насыщении кислородом намного больший, чем гипервентиляция легких. А вместе с ним приводит к расширению сосудов и снижению артериального давления, что важно в ситуации стресса.

Но есть у кислородного голодания и более глубокий эффект. В старых подводных лодках, где дефицит кислорода являлся насущной проблемой, экипаж в критической ситуации ложился и сохранял полную неподвижность, экономя тем самым драгоценные молекулы. Если сравнить тело с подводной лодкой, а его органы – с матросами, то аналогия становится ясной. Сталкиваясь с незначительным (но не угрожающим!) дефицитом дыхания, тело переводит свои функции в некое подобие спящего режима. Иными словами, небольшой дефицит кислорода на протяжении определенного времени приводит к глубокому успокоению.

Теперь разберемся с продолжительностью этого «определенного времени». Строгих рамок здесь нет. Необходимая для наступления эффекта длительность сильно варьируется в зависимости от тренированности, силы стресса, особенностей организма и еще ряда факторов. Если все перечисленное предположить средним, то можно говорить приблизительно о пятнадцати минутах. Вот и еще одна причина, почему расхожая формула «подышите и успокойтесь» не срабатывает. Ну какой советчик имеет в виду целых пятнадцать минут?

Однако не надо думать, что сложности на этом заканчиваются. Возбуждение тем и отличается, что требует активности и избытка дыхания, а не лежания в состоянии гипоксии. Вспомните, как начинают мерить шагами комнату внезапно разволновавшиеся люди. Если вы ляжете и попытаетесь расслабиться, организм тут же примется убеждать вас поступить диаметрально противоположным образом. Вам захочется как минимум забегать из угла в угол. То же самое и с дыханием. Спокойное, медленное дыхание в стрессовой ситуации кажется вопиюще противоестественным, поэтому приходится преодолевать концептуальный барьер – убеждать себя в необходимости продолжать упражнение несмотря ни на что. Но оно того стоит, в итоге вы успокоитесь, причем довольно качественно.

У всякого, кто практикует серьезные психотехники, однажды случается странное озарение. Довольно необычно нащупать в психике и теле «рычажки», нажимая на которые можно произвольно менять свое состояние вне зависимости от внешних обстоятельств. Это в корне подрывает культивируемые в обществе стереотипы. Например, такие как восхваление выдержки и умения встречать опасность с ледяным спокойствием.

Принято восхищаться разведчиками, которые, будучи на волосок от провала, продолжают вести себя как ни в чем не бывало, и точно так же принято клеймить позором трусов. На самом деле нет никаких трусов и смельчаков, есть лишь физиология мозга. Любой психиатр понимает: вот сейчас мы сделаем этому суперразведчику укольчик, и он замечется от страха как последний шизофреник. А этому трусу поставим другой укол, и он будет хохотать смертельной опасности в лицо. Героизировать храбрость и выдержку так же нелепо, как и героизировать хорошую эрекцию. Гормоны заставляют бросаться на врага, забывая о боли и смерти. Они же заставляют бросаться и на женщину, забывая о приличиях. Изменим гормональный фон, и желание воевать исчезнет бесследно, как и желание секса.

Прелесть практик саморегуляции в возможности изменить себя кардинально, настроить по вкусу и героизм, и эрекцию, и вообще все, что есть в организме. Вопрос лишь в том, сколько усилий приложить и как далеко зайти. Однако среди подчинивших себе тело мы не встретим ни героев-воинов, ни героев-любовников. Напротив, совершенные йоги соблюдают абсолютный нейтралитет, а от секса часто отказываются вообще. Также они не торопятся развивать у себя бешеную трудоспособность и разные таланты, хотя дело лишь в возбуждении определенных областей мозга. Наоборот, они свой мозг всячески притормаживают. История стара как мир: мальчишка мечтает стать летчиком, но, повзрослев, становится программистом. Так спокойнее и сытнее. «Прикрутив» гормоны, мы по совокупности факторов получим жизнь гораздо более приятную, чем «выкрутив» их на максимум. Героизм, как и совесть, хорош, когда он есть у других, а самому обладателю эти качества приносят лишь разочарования.

В молодости я сильно страдал от отсутствия талантов. Я твердо знал, что петь, танцевать и рисовать мне нельзя ни при каких обстоятельствах. Промучив гитару какое-то время, я, наконец, догадался записать себя на магнитофон и пришел в ужас. С тех пор бедная, пробитая случайно вырвавшимися из рук нунчаками гитара не покидает своего почетного места под кроватью. Отдельная глава моих позорищ – учеба на механико-математическом факультете. К третьему курсу любимый преподаватель стал смотреть на меня с сочувствием, как на слабоумного ребенка. На экзамене, стесняясь, он сказал, что может поставить мне только тройку, и я, стесняясь, согласился. Нам двоим было очень неловко. Сейчас мой слог относительно неплох, но то, что я писал в молодости, было ужасно, как и любое проявление моего творчества.

Но один талант у меня все-таки был, причем всегда, сколько я себя помню. Проблема заключалась в том, что в юности он воспринимался как недостаток и служил одним из пунктов длинного списка моей несостоятельности. Это талант свободы – я никогда не желал чего-либо страстно. Подозреваю, что даже не знаю, каково это. И лишь спустя годы я понял масштаб этого дара, столь ценного для психолога. В любой ситуации я без труда занимаю так называемую третью позицию, позволяющую оценить происходящее максимально объективно, без малейшей симпатии или антипатии к чему бы то ни было. Это умение видеть жизнь, полностью отстранившись от жизни.

Впервые я ощутил его в детстве, благодаря случаю. Как и полагалось интеллигентам того времени, мои родители проводили все отпуска в Коктебеле, тогда еще Планерском. В советские годы говорили: отдых – дело тяжелое. Потому что все процессы, начиная от бытовых и заканчивая культурными, требовали усилий и сноровки. Чтобы не испачкаться по колено в общественном сортире, необходимы были навыки акробата, в очереди в столовую можно было умереть от голоду, а очередь в кинотеатр обматывала здание несколько раз, навевая нехорошие ассоциации с военным временем. В тот вечер давали какой-то особо интересный детектив, который радостно вознамерился посмотреть весь Коктебель, создав поистине вавилонское столпотворение. Билетов ожидаемо не досталось ни нам, ни нашим соседям, с которыми мы от нечего делать подружились. И началось интересное.

Мое желание посмотреть фильм умерло моментально и безболезненно, а вот с соседями стали происходить занятные эволюции. Они забегали, заматюкались, принялись строить планы перекупки билетов и незаконного проникновения в зал. Один от натуги даже покраснел как помидор. Я смотрел на них с тихой улыбкой Будды и удивлялся силе их страсти. Впрочем, тогда я ничего не знал о Будде и начал подозревать, что это со мной что-то не так, что надо быть как они.

С годами мои подозрения крепли по мере нарастания сложности жизненных ситуаций. Когда на работе мне намекали, что неплохо бы уволиться, я испытывал лишь облегчение, и ни единого разу не попытался побороться за место. Но это еще что! Никогда, ни разу в жизни я не предпринял даже малейшей попытки побороться за девушку. Расставаясь, я испытывал только облегчение. В какой-то момент я вдруг понял, что работа, девушки и все прочее мне только мешает. С холодком ужаса в душе я осознал: мне мешает все то, что для других составляет основу и смысл жизни. А сопоставив это с моими фанатичными упражнениями в единоборствах отнюдь не в спортивной их форме, я пришел к кошмарному откровению: мне мешает сама жизнь! Вот так в один миг я в собственных глазах превратился в демона ада и посланника Небытия.

И я твердо решил что-то с этим делать. Я заметался почище соседей, которым не хватило билетов в кино. С перепугу даже побежал в церковь, где испугался еще больше. Храм был огромный, с довольно длинным коридором между входной и внутренней дверьми. Пройдя через первую дверь и проделав половину пути до второй, я почувствовал, что кто-то схватил меня сзади за полу плаща. Причем так конкретно схватил, продолжать движение стало невозможно. Я оглянулся и обомлел от страха – в коридоре я был совершенно один! Что мог подумать неопытный юноша? Только одно – демоны препятствуют. Коллеги по небытию, так сказать.

Сейчас, конечно, мне весело писать об этом приключении, но тогда было совершенно не смешно. Пользуясь ресурсами обширнейшей университетской библиотеки, я налег на медицину. Я всерьез опасался, что у меня не все в порядке с гормонами, а то и с головой в целом. Стал пить женьшень и делать иглоукалывание «для увеличения силы». И лишь спустя годы понял, что с силой у меня более чем в порядке. Просто она упорно не желала расходоваться на работу, отношения и прочие популярные в народе процессы. Она требовала специфических точек приложения, и в качестве компенсации давала свободу от страхов и вожделений, присущих большинству.

Куда прикладывать свои силы – вопрос сугубо личный. Люди тем и отличаются от животных, что у них есть выбор. Точнее, существует возможность нащупать скрытый путь, пройдя по которому выбор в итоге получаешь. Кот, жмурясь, греется на солнышке, и все у него хорошо. Но приходит время, и приходит беда – в крови повышается уровень определенных гормонов. И вот уже надо куда-то идти, искать толпу таких же страдальцев, сгруппировавшихся вокруг кошки, орать «мяу» и вцепляться конкурентам в загривок. Хочет ли этого кот, интересно ли ему, приятно ли? Эти вопросы не имеют смысла, поскольку выбора у него нет. Он как Портос, дерется потому что дерется.

Человек же имеет возможность научиться управлять этим и другими процессами произвольно. На самом примитивном уровне это выглядит как способность подавлять свои сексуальные импульсы под действием обстоятельств. «Жена друга для меня не женщина», гласит «пацанский» принцип, и это одобряется обществом. Когда мужчине в результате манипуляций с собственной психикой перестают нравиться худые женщины и начинают нравиться толстые, общество осторожно молчит, не понимая не только как такое возможно, но и сомневаясь, хорошо это или нет – вторгаться в собственные мозги так глубоко. Но если мужчине в результате определенных манипуляций с психикой вообще перестают нравиться женщины и секс, тут общество уже не сомневается, а обрушивается на подобные эксперименты всем своим праведным гневом. Зачем нам такая йога?!

Важнейший философский вопрос: есть ли смысл редактировать смыслы? Может быть не стоит заходить так далеко? Ведь обращаясь с психикой и жизнью как с конструктором без границ, рано или поздно добираешься до механизмов смыслообразования и целеполагания. И рискуешь получить полностью свободный разум, не служащий никому и ничему, вне всяких смыслов и целей.

С детства я любил фантазировать, что было бы, если бы мне перед рождением дали возможность спроектировать свое тело и свою судьбу. Выбрал бы я ту же этническую принадлежность, страну, тех же родителей, друзей, ключевые черты характера и обстоятельства жизни? В молодом возрасте я фантазировал, что выбрал бы чрезвычайно сильное тело, таланты, способности и даже сверхспособности. В общем, как пел культовый автор конца восьмидесятых: «мечтая, что ты генерал, мечтая, что ты экстрасенс». Но потом подумал – зачем такие сложности? И в итоге пришел к простой и понятной формуле: я бы создал себя счастливым, счастливым по определению, изначально и вечно, независимо ни от каких обстоятельств. Если бы я был Богом, то создал бы мир, в котором существует только АБСОЛЮТНОЕ СЧАСТЬЕ, которое не надо завоевывать и заслуживать, которое невозможно утратить и с которым невозможно соскучиться, потому что кроме него в моем мире не было бы ничего.

Ну вот, я опять размечтался, как в детстве. Увы, жить приходится в мире, созданном не мною и переполненном страданием, в котором за счастье приходится бороться, причем без гарантии успеха. И кто посмеет сказать, что в этой борьбе есть запрещенные приемы? Кто посмеет осудить желающего «поковырять отверткой» систему ценностей и смыслов, желающего ставить под сомнение приказы вместо того, чтобы их выполнять?

Одной из таких «отверток» служат дыхательные упражнения, в том числе и успокаивающее дыхание, речь о котором шла выше. Конечно, этот инструмент – не волшебная палочка, но определенные проблемы он решает вполне успешно. В частности, проблему помраченности разума. Все самые большие глупости мы совершаем под действием эмоционального возбуждения, и чем сильнее возбуждение, тем удивительнее глупости. Это дыхание снижает возбуждение, что приносит не только облегчение, но и ясность ума. Однако практиковать его нужно не только ситуативно в момент волнения, а еще и на регулярной основе. Попробуйте дышать таким образом один-два раза в день хотя бы по пятнадцать минут, и через несколько месяцев вы себя не узнаете. Ваша психика станет пуленепробиваемой! Ну а если случится что-то совсем уж из ряда вон выходящее, достаточно будет просто прилечь и подышать.

Ключ №34. Овладейте техникой успокаивающего дыхания.

<- Назад | Оглавление | Вперед ->