3.6 «Глупый» совет

Много лет назад, в период расцвета форумов в интернете, в правилах одной тусовки для психологов и их клиентов я обнаружил надпись: «За советы принимать контрастный душ и заниматься физкультурой баним без предупреждения». В контексте тревожных расстройств, бывших в фокусе форума, это действительно имело смысл, потому что коррекция состояния требовала действий грамотного психолога, а то и психиатра.

А что если беспокойство хоть и существует, но не принимает клинической формы с диагнозом? Проходить мощный курс психотерапии или садиться на психотропные препараты в такой ситуации все равно что начинать глотать антибиотики после первого чиха. Чем более самостоятельно организм справится с простудой, тем лучше. Это же правило нужно реализовать и при тревоге. Сначала пробуем справиться самостоятельно, и только если не получается, обращаемся к психологу. А уж если и это не помогает, тогда идем «сдаваться» психиатру. Но даже сидя на психотропах, нельзя забывать ни о психологе, ни о методах самостоятельной работы. И одним из таких методов являются водные процедуры.

Контрастный душ это, пожалуй, одна из самых недооцененных процедур. Где-то в глубине памяти у каждого есть знание о пользе закаливания. Об этом всем говорили когда-то в детстве, и у большинства эта информация отложилась в виде чего-то прописного, абстрактно-правильного и никогда практически не испробованного. А зря!

Помимо работы с иммунитетом, контрастный душ служит одним из ключевых методов излечения самых распространенных форм гипертонической болезни и сосудистой системы вообще. Заметьте – именно излечения, а не подавления симптоматики, как при использовании препаратов. Потому что при отмене препаратов давление опять подскакивает, а после завершения курса контрастного душа оно остается сниженным в долгосрочной перспективе.

Атеросклероз и дисфункция эндотелия не являются для организма источником опасности с высоким приоритетом. Для него эти медленно развивающиеся патологии как уборка на балконе – надо бы, но все время находится что-то поважнее. А вот поддержание постоянной температуры тела – задача первостепенной важности, и на ее решение бросается все и сразу. Контрастный душ тренирует способность сосудов расширяться и сужаться, и в результате такой тренировки организм вынужденно излечивает мешающие этому заболевания.

Чтобы не перечислять все болячки, которые лечит холод, отметим общее в его действии, а именно ощутимое усиление всех регенерационных процессов в организме. И, что самое ценное, в первую очередь это касается одной из самых длительно и трудно регенерирующих систем – центральной нервной системы. Да, такова ирония судьбы: два самых неприятных переживания человека – голод и холод – одновременно являются источниками чудесного исцеления.

Чтобы не было слишком мучительно, начинать надо постепенно. А поскольку кроме холода как такового важен еще и контраст, разумно будет для начала работать с горячей фазой душа. В начале процедуры надо как следует разогреться при максимальной температуре, которую можно выдерживать без дискомфорта. Подойдет и горячая ванна. Затем, когда дискомфорт появится не от высоты температуры воды, а от внутреннего перегрева, и с лица начнет обильно катиться пот, следует облиться прохладной водой. Именно прохладной, а не холодной или ледяной, чтобы было даже приятно. Облиться кратковременно, не допуская проникновения холода внутрь тела. Само собой, если у вас есть проблемы с сердцем или сосудами, вы должны делать поправки и на нагрев, и на контраст.

Такая, казалось бы, слишком легкая процедура имеет глубокий смысл. Во-первых, она полезна сама по себе за счет перепада температур даже без явного охлаждения. Во-вторых, она совершенно не мучительна, и в организме не возникнет стойкого сопротивления по отношению к ней. В-третьих, в любом деле важно начать, сформировать привычную последовательность действий, а это лучше делать в комфортных условиях. Контрастный душ с самого начала не должен восприниматься как жестокое испытание.

От раза к разу медленно увеличивайте контраст, делая холодную фазу все холоднее, но не допуская шокирующих перепадов. Постепенно увеличивайте и количество перепадов, со временем дойдя до пяти-семи. Только помните: горячая фаза должна быть существенно дольше холодной, чтобы тепло проникло глубоко, а холод был только на поверхности. И лишь спустя месяцы тренировок можете пробовать более длительное охлаждение, если решите, что вам это нужно.

Впрочем, если вы человек волевой и спортивный, можете и поиздеваться надо собой, это дело вкуса. Лично я посередине зимы в первый же раз пустил на себя струю неразбавленной ледяной воды, и ничего. Но для этого надо не слишком сильно себя любить, а такое встречается редко. Поэтому не стесняйтесь начинать плавно. В качестве промежуточного варианта можете в конце облить ледяной водой руки по локоть и ноги по колено. И помните: завершать процедуру в любом случае надо холодной фазой.

Отсутствие фанатизма должно проявляться не только в качестве процедур, но и в их количестве. Не надо делать контрастный душ несколько раз в день, достаточно одного. Существенно важнее постоянство. Даже если вы просто приучитесь каждую свою водную процедуру заканчивать прохладным обливанием, для начала этого будет вполне достаточно.

Не стоит забывать и о привыкании – наиковарнейшем враге любого лечения, особенно симптоматического. Люди в массе своей рассуждают так: болит, значит пьем обезболивающее, воспаляется, значит пьем противовоспалительное, и так далее. Это, конечно, правильно, но только до определенных пор. Со временем организм адаптируется к вводимым извне веществам и снижает естественную продукцию своих собственных, что при отмене может грозить катастрофой.

Виднее всего это на наркоманах. Когда плохо, неважно по какой причине – больно, тоскливо – некоторые считают нужным употребить соответствующие вещества. Один раз – ничего страшного, но когда дело входит в систему, организм резко снижает продукцию своих собственных обезболивающих и «веселящих», в итоге отмена вещества приводит к ломке со всеми ее ужасами. И даже после полного отказа от разрушительной привычки организм очень долго восстанавливает заторможенные им же функции.

Гораздо разумнее лечение парадоксальное, когда нежелательный эффект не убирают, а наоборот – усиливают. Так, например, съедание чеснока вызывает небольшой оксидативный стресс, в ответ на который организм активизирует собственную антиоксидантную систему. Чеснок не обладает антиоксидантным действием, как считается, а наоборот – он действует как раздражающий фактор. Целебным является ответ организма на его легкое деструктивное действие. Но и такие тренировочные меры тоже необходимо дозировать.

Не допускайте привыкания к контрастному душу, иначе организм перестанет воспринимать его как стресс, и целебное действие сойдет на нет. После нескольких месяцев практики сделайте длительный перерыв, примерно на месяц. Тогда организм отвыкнет, и все можно будет начинать сначала.

Если вдуматься, то все хорошее, что мы получаем в жизни, является ответом организма на неприятное воздействие извне. В ответ на тяжелую нагрузку растут мышцы, в ответ на микробы в прививке возрастает иммунитет, а образование новых нейронных связей в мозгу происходит в ответ на мучительную необходимость перестраивать поведение.

В ответ на перепад температур и в особенности в ответ на холод как таковой увеличивается продукция целого букета веществ, улучшающих настроение и помогающих бороться с нервным напряжением: норадреналин, дофамин, серотонин, эндорфины. А кортизол и адреналин хоть и являются факторами стресса, работают по принципу, описанному на примере чеснока – настраивают долгосрочное противодействие стрессу.

Ключ №32. Контрастный душ при систематическом применении позволяет существенно снизить нервное напряжение и уровень тревожности.

С первой частью «глупого» совета принимать контрастный душ и заниматься физкультурой мы разобрались, теперь самое время перейти ко второй. А именно – к нагрузке. Чтобы не увеличить объем повествования чересчур, не будем останавливаться на пользе физкультуры для здоровья в целом. Сосредоточимся лишь на узком аспекте воздействия нагрузок на психику.

Вот как это работает. Поднимая что-то не очень тяжелое, мы не вызываем никаких сверхъестественных процессов в мозгу, все идет штатно и сонно. Необычное начинается лишь тогда, когда мы тужимся взять необычно большой для нас вес. Дело в том, что в поднятии тяжестей участвуют не только мышцы, но и мозг, и атлету приходится выжимать последнее не только из мышц, но и из мозга. Именно с этим связан специфический вид утомления после серьезной профессиональной тренировки – утомление нервной системы. А, как известно, что утомляется, то тренируется.

Исследуя происходящее на глубоком физиологическом уровне, при пиковых нагрузках на мышцы мы обнаружим сильнейший всплеск продукции того самого глутамата в мозге, который вызывает перевозбуждение, а косвенно и беспокойство, и бессонницу, и акатизию, и миоклонию, и весь остальной букет состояний, на который жалуются при тревожном расстройстве. А поскольку, как мы уже говорили, глутамат в высоких концентрациях токсичен и вызывает гибель нервных клеток, мозг начинает бить тревогу. Только не «игрушечную», как это бывает при тревожных расстройствах (а вдруг сейчас сердце остановится…), а самую настоящую, без дураков. И в результате этой тревоги включаются дремавшие ранее могучие системы компенсации возбуждения. Одно дело когда при нападении хулиганов кричишь «помогите», и совсем другое дело, если вместо этого пнуть сигнализацию банка рядом. Во втором случае помощники явятся наверняка, причем очень оперативно.

После хорошей тренировки с большими весами часто начинает клонить в сон, причем очень сильно. Возбуждение держится еще некоторое время, но через пару часов спадает существенно ниже обычного среднего уровня. Это и есть целевой эффект. Для роста мышц требуется серьезный и сложный сдвиг гормонального фона, который переживается как «мышечная радость» – специфическое состояние эйфории на отрезке жизни с интенсивными тренировками. Оно похоже на очень слабое опьянение, когда просто улучшается настроение, но нет ни тяжести, ни спутанности сознания. При этом оно полностью физиологично, не дает побочных эффектов и сопровождает здоровые процессы. И точно так же, как при обычном опьянении, пропадает или снижается тревожность, которая могла мучить годами.

Во многих тревожных состояниях есть гиперактивность гипоталамо‑гипофизарно‑надпочечниковой оси, хронически повышенный или дизрегулированный кортизол. Регулярный силовой тренинг постепенно перенастраивает ось: острый подъем кортизола во время нагрузки сочетается с более экономной базальной секрецией и улучшенной обратной связью, что уменьшает гипервозбудимость стресс‑системы и фон тревоги.

Силовые упражнения повышают доступность серотонина, дофамина и норадреналина в ЦНС и чувствительность соответствующих рецепторов, что близко к механизму действия классических антидепрессантов и анксиолитиков. Параллельно растет тонус ГАМК‑ергической системы, что усиливает тормозное влияние на амигдало‑центральные цепи страха и снижает гипервозбудимость при стрессовых стимулах.

Особую партию в этой симфонии играет тестостерон, повышение которого до нормального уровня как снижает тревожность, так и правильно расставляет в ней акценты, что тоже сказывается на самочувствии. Во-первых, тестостерон, если так можно выразиться, находится в оппозиции к кортизолу. Тестостерон и кортизол «тянут в разные стороны» по линии репродукция-стресс, но их связь асимметрична: хронический кортизол уверенно давит тестостерон, а повышение тестостерона лишь мягко и опосредованно влияет на кортизол через изменение стресс‑реактивности и поведения. Но все-таки влияет. А во-вторых, нормальный и высокий тестостерон меняют реакцию на тревогу, облегчая активное столкновение с угрозой, подталкивая к решительным ответным действиям взамен пассивного избегания. Такая позиция, помимо большей конструктивности в целом, делает более результативной когнитивно-поведенческую терапию.

В моей практике было несколько случаев, когда я «прописывал» тревожным молодым людям тренировки с большими весами, и только это одно решало проблему полностью. Обычно такое случалось до эпохи доступной видеосвязи, когда клиенты приезжали ненадолго и издалека. Особенно запомнился один случай, когда мне приходилось навещать тревожного юношу у него дома, подолгу выслушивая тонкости его опасений по поводу того или иного аспекта жизни. Это был почти нормальный молодой человек, только очень худой и доведенный до болезненного состояния безвылазным сидением в одиночестве в малогабаритной квартире. Однажды после часового выслушивания очередной «самострашилки» я разозлился и сказал, что в ближайшие пару месяцев приезжать не смогу, поэтому даю ему самостоятельное задание. И расписал программу тренировок с железом и спортивного питания. Каково же было мое удивление, когда через месяца три я позвонил ему, и он сообщил, что проблемы больше не существует в принципе. А заодно выросли мышцы и резко улучшилось общее самочувствие. Он был педантичен и в точности выполнил все, что я ему насоветовал.

Я знаю, как страшат некоторых женщин мышцы и тестостерон, когда речь идет не об их мужчинах, а о них самих. Призрак фигуры штангиста и выросших усов пугают их больше тех страхов, с которыми они ходят к психологу. Спешу обрадовать: даже у мужиков, «убивающихся» в зале и пригоршнями поедающих протеин и бустеры тестостерона, далеко не всегда появляется желаемый рельеф. Что же касается прекрасной половины, то утрата женственности в облике под действием физических нагрузок возможна лишь в случае применения запрещенных препаратов.

Надо признать, что в деле излечения тревожности у женщин уровень тестостерона не так критичен, как у мужчин, но дело ведь не только в нем. Развитые мышцы сами по себе добавляют уверенности, как бы странно это не звучало в современном мире, где все решают совершенно другие достоинства. Это касается как мужчин, так и женщин. Миллионы лет эволюции не перечеркнешь несколькими столетиями прогресса, поэтому физическое здоровье и сила успокаивают их обладателя, внушая на бессознательном уровне уверенность в себе.

Впрочем, если по каким-то причинам вам не подходят силовые тренировки, не отчаивайтесь, подойдут и аэробные. Больше того, врачи и психологи чаще советуют именно их. Это связано по большей части с перестраховкой, поскольку эффект от аэробных упражнений развивается хоть и медленнее, но мягче, да и травмироваться ими практически невозможно. Так что выбор за вами.

Ключ №33. Физические нагрузки существенно уменьшают тревожность и увеличивают уверенность в себе.

<- Назад | Оглавление | Вперед ->