Аутогенная тренировка - аутотренинг

В 1932 году немецкий психиатр И. Шульц разработал один из самых популярных и эффективных методов саморегуляции - аутогенную тренировку, или аутотренинг. Он обнаружил, что больные, которых он гипнотизировал, могли впоследствии входить в трансовые состояния самостоятельно, вызывая у себя глубокую мышечную релаксацию, успокоение, сонливость и другие характерные для гипнотического погружения эффекты. К развитию умения самостоятельного управления своими состояниями у пациентов Шульц подошел с поистине немецкой педантичностью. Система была разделена на низшую и высшую ступени, а внутри каждой ступени были выделены четко и ясно описанные этапы. Именно предельная понятность системы, наряду с доступностью результата и сравнительно небольшим временем овладения, сделала метод столь популярным и не утратившим своей привлекательности по сей день.

Суть метода

Глубокое расслабление, в том числе и мышц, напрямую не управляемых сознательно, приводит психику в состояние близкое к гипнотическому. Целебным является уже само по себе состояние релаксации. Но помимо этого, хорошо расслабившийся человек может применить специально разработанные формулы самовнушения, посредством которых можно лечить целый ряд заболеваний, как телесных, так и психических. На более высоких этапах практикующий получает возможность воздействовать на свои склонности, вкусы, привычки, менять сложившиеся за годы установки и жизненные сценарии.

Подготовка

В овладении аутогенной тренировкой важнейшую роль играет время. Чем быстрее удается получить результат, тем он полнее и устойчивее. Поэтому, принимая решение приступить к овладению методом, нужно быть готовым на первых порах выделить для тренировки три раза в день хотя бы по 15 минут. Это значит, что трижды в день должно быть доступно тихое, желательно уединенное, место, где можно прилечь. Кроме того, надо набраться решимости добиться результата и не пропускать занятия. Через месяц после энергичного старта можно будет сбавить темп и заниматься один-два раза в день. И, конечно же, приступая к тренировкам, желательно для вдохновения читать как можно больше литературы по саморегуляции и думать о преимуществах умения управлять функциями своего организма.

Низшая ступень

1. Тяжесть. Нужно отключить телефон, а по возможности и дверной звонок, и договориться, чтобы некоторое время вас не тревожили. Лечь на ровную, не слишком твердую поверхность в помещении с комфортной температурой, и мысленно просканировать все тело, чтобы расслабить мышцы. Особенное внимание стоит уделить внутренним мышцам таза, плечевому поясу и мимическим мышцам лица. Затем представить тело тяжелым. Тяжесть проще всего вызвать в кистях рук и предплечьях, потом в стопах и голенях, потом во всех остальных частях тела в произвольном порядке. Нельзя только вызывать тяжесть в груди и голове. Вызывая тяжесть, можно мысленно произносить формулы вроде: "кисти рук тяжелые, наливаются свинцом", а можно просто представлять части тела тяжелыми. В конце упражнения обязательно надо перейти от ощущений тяжести к ощущениям легкости, силы, тонуса и хорошего настроения, и только потом медленно подвигаться, потянуться и встать.

2. Тепло. После уверенного овладения расслаблением и полученного умения ощущать тяжесть во всем теле (кроме головы и груди!) можно приступать к вызову ощущений тепла. Для этого надо ощутить тяжесть, а затем примерно так же и в том же порядке представить части тела теплыми. Точно так же можно пользоваться или не пользоваться формулами внушения, и ни в коем случае не вызывать тепло в голове и области сердца. Ощущение тепла возникает когда снижается тонус кровеносных сосудов, и кровь подходит близко к кожным тепловым рецепторам. Это еще более глубокое расслабление. Его уже достаточно чтобы успешно противостоять не слишком сильной гипертонии и некоторым другим заболеваниям.

3. Пульсация. Пройдя стадии тяжести и тепла, нужно сосредоточиться на ударах сердца, пожелать ему биться спокойно и ровно, и попытаться ощутить пульс в разных частях тела. Легче всего это получится в кистях и пальцах рук, иногда для этого достаточно просто как следует на них сосредоточиться. Этап можно считать пройденным, если удается вызвать выраженное ощущение тепла и пульсации во всем теле (кроме головы!).

4. Дыхание. Выйдя на ощущения тепла и пульсации, надо сосредоточиться на дыхании, наблюдая, как оно становится в меру глубоким, спокойным и ровным, вызывая ощущения легкости в груди. На этой стадии процесс дыхания становится очень приятным.

5. Тепло в солнечном сплетении. Слово "сплетение" в названии этого места не случайно. Там проходит множество важнейших нервов. Поэтому, вызвав ощущение области чуть более сильного тепла в районе солнечного сплетения, можно погрузиться в еще более глубокое состояние релаксации.

6. Прохлада в области лба. Это заключительный этап низшей ступени. Пройдя через все стадии релаксации, вплоть до тепла в солнечном сплетении, нужно представить свой лоб слегка прохладным. Как правило, это не представляет особого труда. После этого можно приступать к реализации формул самовнушения, которые мы подробно обсудим в другой статье.

Высшая ступень

На высшей ступени еще более оттачивается искусство погружения в транс. Это достигается через ощущения оцепенения, снижения температуры тела и чувствительности. При этом восприимчивость к самовнушению резко возрастает, а глубина транса сравнима с той, что получается на сеансах гипноза. На этой ступени требуется очень продуманная стратегия самовнушения. Практиковаться в таких серьезных вещах лучше под руководством инструктора.

Методические рекомендации

До полного прохождения низшей ступени упражняться следует минимум два раза в день по 15-30 минут. Не нужно забегать вперед, все этапы желательно проходить последовательно. На первом погружении достаточно просто полежать расслабившись, а затем от раза к разу продвигаться дальше, пока за один сеанс не будут последовательно вызваны все ощущения, вплоть до прохлады в области лба. Ни в коем случае нельзя резко вскакивать после окончания упражнения! Даже если требуется быстро выйти из состояния, все равно следует потянуться и начать движение медленно. Перед выходом из погружения обязательно надо внушить себе легкость в теле и хорошее настроение.

Показания

Аутотренинг дает очень хорошие результаты при лечении неврозов, неврастении, страхов, повышенной тревожности, нарушений сна, хронической усталости, стенокардии, гипертонии, астмы, различных расстройств желудочно-кишечного тракта. Но самое главное - аутогенная тренировка дает человеку ключи к управлению собственными психическими состояниями и открывает широкий простор для управляемого изменения личности.

Противопоказания

Аутотренинг практически не имеет противопоказаний. Под вопросом возможность применения метода при шизофрении, острых психозах, сердечных приступах, сильном повышениии температуры или кровяного давления. И нужно помнить, что оттачивать искусство управления своим организмом лучше всего на фоне телесного здоровья и душевного благополучия, тогда можно рассчитывать на его успешное применение в момент кризиса.

Автор: Валентин Рыков

22.03.11